食事の際にできちゃう超カンタンなダイエット法!

ダイエットの基本は食事です。

もはやこれがすべてと言っても過言ではないくらい、食事はダイエットの成否を分ける本当に大切な要素です。

ですが、いくらダイエットには食事が大切だと言われても・・・。

  • 『そんなことはもう知ってるよ!』
  • 『それができないからうまくいかないんだよ!』
  • 『じゃあ結局なにを食べればいいの?』

など、食事に対してさまざまな疑問や不安、あるいは葛藤が出てきますよね。

現代は本当にたくさんの情報が溢れていますし、日々新たなダイエット法が出ては消え、また出ては消えを繰り返してますから、いったい何が正解なのかすらわからなくなってしまうのも当然です。

なのでここでは、そんなダイエット中の食事について、超カンタンにそのポイントをまとめてご紹介したいと思います。

ダイエットって実はすご〜くシンプルですので、ぜひここはしっかりと抑えておくようにしましょう!

POINT1

<食べる順番に気をつける!>

①野菜・おかず・汁物
②3分以上経過してから炭水化物

POINT2

<食物繊維を意識的に摂る!>

・余分な脂肪を外に排出するため
・満腹中枢を上げて食べ過ぎを防ぐため
・食事の最初に摂るとより良い
・主に野菜、海藻類、きのこ類、ネバネバ系に多く含まれる

POINT3

<塩分を摂りすぎない!>

・食べ過ぎてないのに太る原因になる
・体がむくんでパンパンになる
・主食をお米(できれば玄米や麦飯)に変える
・味が濃いものに多く含まれる

POINT4

<食べた後に軽い運動をする!>

・血糖値の上昇を防ぐ
・食べ物の消化を促す

それでは、この4つのPOINTに沿って見ていきましょう〜!

POINT1.食べる順番に気をつける

まず最初のポイントは、『食べる順番』です。

最近はテレビでも、”食べる順番に気をつけよう!”的なことがよく発信されるようになりましたが、まだまだ意識できてる人は少ないんじゃないかなと思います。

なぜそう思うのかというと、僕が普段友だちとご飯を食べているとき、

『食べる順番に気をつけるだけでぜんぜん違うよ!』

と言うと、

『ほんとに?超カンタンじゃん!ありがとう〜』

と、感謝されることが多いからです。感謝されることは嬉しいですが、それと同時に

『まだあまり浸透してないんだな〜』

と、ちょっと驚きの気持ちがあるのも事実です。

でもだからこそ、これを知っているだけで周りよりもワンランク上のダイエットができますので、ぜひ覚えておいてくださいね!

ではその食べる順番をご紹介しますが、いたってカンタンです。知っている人も多いかもしれません。

①野菜やおかず・スープ類
→言い換えれば、炭水化物が少ないもの(血糖値を急上昇させないもの)から食べ始める。同じ野菜でも、カボチャやブロッコリー、ニンジンなど、根菜類は炭水化物も多いので、葉物などがおすすめ。豆類なども炭水化物が多い。

②ご飯(炭水化物)を食べる
→意識としては、①から3分以上経過してからご飯(炭水化物)を食べる。ゆっくり食べることで満腹中枢も上がり、食べ過ぎを防ぐことができる。また、血糖値の急上昇を抑えてから炭水化物を入れることで、余計な脂肪が付くのを防いでくれる。

食べる順番に関しては、この2つを意識するだけです。

『コレだけでいいの!?』と思ってしまうくらいカンタンですね。

まずは食べる順番を変えていくだけで、結果は大きく変わっていきますよ。

POINT2.食物繊維を意識的に摂る

次に意識することは、食物繊維を意識的に摂るということです。

食物繊維の働きは、『余計な脂肪分とくっついて一緒に外に排出すること』ですので、ダイエットに必要な栄養素であることはなんとなく想像できますね。

食物繊維をカンタンに摂ることができるように、普段よく食べるであろう食べ物の中で、食物繊維がたくさん入っているものをご紹介します。(自分は普段こんなの食べないよ!という方がいましたらごめんなさい笑)

    • キャベツ 
    • 納豆
    • きんぴらごぼう
    • 切り干し大根
    • わかめなどの海藻類
    • しいたけなどのきのこ類
    • オクラ
    • とろろ
    • ライ麦もずく
    • ところてん干し柿
    • プルーン
    • キウイフルーツ
    • アボカド
      etc…

簡単にまとめると、

  • 海藻類
  • きのこ類
  • ネバネバ系の食べ物
  • 干し物

に食物繊維がたくさん含まれていると覚えるとよいでしょう。

しいて言えば、①と合わせ、食物繊維を多く含むものを食事の最初にとるとさらに良いですね。

そうすることで、より大きな効果が期待できます。

また、もう一つ普段の食事で簡単に食物繊維をとる方法として、

『白米を玄米、もしくは麦飯に変える』

のもすごくおすすめです。

玄米や麦飯には本当にたくさんの食物繊維が含まれていますので、主食が白米だという方は、ぜひ玄米や麦飯に変えてみましょう!

POINT.3塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎにより肥満になる方も、実はすごく多いです。

もしかしたらあなたもご経験があるかもしれませんが、

『あまり食べてないのに太る』

と言っている方を見たことはないでしょうか?

こういったタイプの方は、食べ過ぎが原因なのではなく、『塩分の摂りすぎ』が原因で太ってしまった可能性が高いです。

塩分を摂りすぎると、水分が外に出づらくなり、体がむくんでパンパンになったりしますから、結果的に体重が増えてしまうことに繋がります。

これを防ぐために、食べ過ぎと同じくらい、塩分の摂りすぎには気をつけるようにしましょう。

普段からこれらを摂りすぎていると自覚のある方は、ぜひ今日から節制することを意識してみてください。

  • ラーメン(特にスープ)
  • カレーライス
  • 味が濃いもの
  • パン
  • 塩辛
  • 調味料
  • うどん、そば
  • パスタ(ソース)
    etc…

これらには塩分が多く含まれていますので、

『やばい!めっちゃ食べてる!』

という自覚のある方は、少しずつ減らしていけるよう意識しましょう。

〜簡単な対策〜
主食が麺類やパン類が多いという人は、それをお米(できれば玄米や麦飯)に変えるだけで、塩分の摂取量を減らすことができます!

POINT4.食べた後はコレに気をつける

ダイエットには食事が大切だとお伝えしましたが、実はそれだけでなく、『食事が終わった後』もすごく重要です。

あなたは、お昼休憩で食事をし、午後になってから仕事中やけに眠い・・・というご経験はないでしょうか?

これは、お昼ご飯によって血糖値が急上昇し、その後一気に急降下することで起こる現象です。

先ほどもお伝えしましたが、血糖値の急上昇、そして急降下は、眠気だけではなく、ダイエットにも非常に重要なポイントです。

午後の仕事中にすごく眠くなるということは、この現象が起きているということですので、結果的にそれは『太る』ということに繋ってしまうのです。

食事のあとによく眠くなるという方は、血糖値の急上昇・急降下が起こりやすいということですので、注意が必要です。

血糖値を上げないための対策は①と②に記載していますので、ぜひ何度も読んで理解をしておいてくださいね。

そして①と②以外の血糖値を上げないための対策が、食後にあります。それは、

『食後に軽い有酸素運動をすること』

です。

『食後に運動なんてできないよ!』とあなたは思ったかもしれません。しかし、ここでいう有酸素運動とは『軽いウォーキングなど』のことで、ガッツリ運動をしなくても全然オッケーです!

例えば、

  • 食後にペットの散歩をする
  • 食後は一駅だけ歩いて帰る
  • 食後に買い物に行く
  • 食後に部屋の掃除をする

など、ほんとにちょっとしたことでも良いので、まずは『食後に体を動かす』ということを毎日の習慣にしてみてください。

体を動かすことはダイエット以外にも、

  • 頭が冴えて良いアイデアが生まれる
  • 日光に浴びることでセロトニン(幸せホルモン)が分泌される
  • よく眠れる

などの効果がありますので、『毎日を豊かにする』という意味においても、ぜひやってみてくださいね!

まとめ

なぜダイエットが続かない人が多いのかというと、その答えは簡単で、

『ダイエットを複雑に考えすぎている』

または、

『流行りの方法に乗っかりすぎている』

からです。

実はダイエットってものすごくシンプルで、少しの気づきや意識の変化だけで、驚くほどに違いが出てきます。

この3つのポイントを抑えることは、それを現実のものにするための超カンタンな最初のステップですので、ぜひ今日から実践していきましょう〜!

POINT1

<食べる順番に気をつける!>

①野菜・おかず・汁物
②3分以上経過してから炭水化物

POINT2

<食物繊維を意識的に摂る!>

・余分な脂肪を外に排出するため
・満腹中枢を上げて食べ過ぎを防ぐため
・食事の最初に摂るとより良い
・主に野菜、海藻類、きのこ類、ネバネバ系に多く含まれる

POINT3

<塩分を摂りすぎない!>

・食べ過ぎてないのに太る原因になる
・体がむくんでパンパンになる
・主食をお米(できれば玄米や麦飯)に変える
・味が濃いものに多く含まれる

POINT4

<食べた後に軽い運動をする!>

・血糖値の上昇を防ぐ
・食べ物の消化を促す